3月も終盤。マラソンシーズンもほぼ終わりですね。

これからはウルトラマラソンや、トレイルランのシーズンに入っていきます。
今年はトレランにチャレンジしてみようかな?そう考えているランナー整体師の遠藤です。 

さてさて、2月に走った京都マラソンからは1か月ちょっと経ちました。
この1か月はなかなか走れずにいたんですが、気づいたら3月前半の走行距離は30km…
これはさすがに走らなさすぎだなぁ…そう思って先日久しぶりにマジメにジョグしてきたんです。

1時間で11kmの道のり。
シーズン中ならなんでもない距離ですが、翌日足に疲労を感じ、少し焦りを感じちゃいましたね…(苦笑) 

この時の疲労は比較的にスグなくなりましたが、ランニング後の疲労が抜けずに残ってしまうとなかなか厄介なんですよね。
走り込みの期間は僕もそういう事があります。

疲れを引きずって走るとペースも上がらずストレスを感じるし、ケガの原因にもなってしまいます。
(それでも走りたくなるのがランナーの性だったりして…悩ましい…)  

疲労の回復を早める基本は、運動後にバランスよく食べて、睡眠をしっかりとることです。

また、低強度で運動することでも疲労の快復は早めることができるので、きつめに練習した翌日以降はゆっくり走る”疲労抜きジョグ”やウォーキングを取り入れてもいいですね。 

それに加えて今回は、ゼロポイントテープを使ってランニング後の疲労を早く回復させる法を紹介します。
寝る前にテープを貼ると疲れが抜けやすくなるので、ためしてみてください。  

ゼロポイントテープの活用法1

①足をクロスして前屈します。 この時、硬さを感じるところや突っ張りを感じるところはどこですか?
(ふくらはぎやハムスト、腰に硬さを感じるはずです。)

 ※左足前クロスで前屈をしたら、反対に右足前クロスで前屈して硬さをチェックします。

硬さや突っ張りを感じた部分にゼロポイントテープを貼ります。
硬さや突っ張りが複数個所ある場合、各部分にテープを貼ってください。
(テープは4~5cmに切って貼ってください。)

③テープを貼ったら、再度足をクロスして前屈してみてください。
①の時よりも柔軟性が上がり前屈しやすくなっているはずです。

体の柔軟性を上げることで血液の巡りがよくなり疲労回復を助けます。
ゼロポイントテープを活用することで普通のストレッチやマッサージをするよりも短時間で安全に柔軟性を上げることが可能なので、ためしてみください~。  

ゼロポイントテープの活用法2

①足の指をグー・パーに動かします。 この時、足の裏で硬さを感じるところや突っ張りを感じるところはどこですか?  

硬さや突っ張りを感じる部分にゼロポイントテープを貼ります。
(テープの長さは硬さを感じる部分に合わせて切ってください。)  

③再度足の指をグー・パーに動かします。 突っ張りや硬さが楽になってるはずです。
足の裏は足底筋膜という筋肉があります。
着地のたびに足底筋膜に衝撃がかかり疲れやすいポイントなので ゼロポイントテーを貼ってケアしておくと、疲れが抜けやすくなります。

補足

そのほかにも疲れを感じる部分があれば、寝る前にテープを貼ってお休みください。

テープを体験していただいた方の声

いつも走ったあとはふくらはぎの下の方からアキレス腱のあたりにまで疲労を感じます。
先日もトレイルの大会に出たあと数日間、ふくらはぎに疲労が残っていました。
動かしてみて硬さを感じる部分にテープを貼ると、瞬時に柔らかくなり、軽くなりました。
また、膝の裏にあった痛みも無くなっていたことに驚きました!!
走っている最中の活用方法も教わったので、実践でも使ってみます。
(Mさん 40代男性 トレイルランナー)

ランニング後の疲れを残さないために

疲れを残さないために大事なことは、自分の体の声に耳を傾けること。
体に痛みや張りを感じたら、無理をしない。
走ってみてペースが上がらない日は、頑張ってペースを上げない。

簡単なことのように思いますが、自分の体が悲鳴を上げてるのに、無理してしまうランナーの話しを耳にします。
走って体を壊したら、練習するどころじゃなくなってしまいますから、気を付けてくださいね!!

自分の体の声に耳を傾けることは、速く走ったり、走りの効率(ランニングエコノミー)を上げる事にもつながります。
体のどこがどうなっているか?うまく感じられるようになれば、自分の走り方も修正しやすくなりますからね。

また、自分が走った記録をつけておいて見返す事もオススメです。
どんな練習をしたあとに疲れが溜まったか?
それを知れば、疲れが溜まらないような練習メニューを作りやすくなりますよ。


■この記事を書いてる人 遠藤俊快(えんどう しゅんかい)
★フルマラソン自己ベスト:3時間16分(2019年 京都マラソン)
快晴整体院院長(HPはこちら